教你在家自制调和油!不同烹饪方法该选什么油?花生油,大豆油、玉米油,葵花籽油,橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。
研究表明,不饱和脂肪酸,能有效促进人体生长发育,具有抗炎、抗癌、预防心脑血管疾病、防治糖尿病和降血脂等重要的生理功能 [1]。
不饱和脂肪酸有:α-亚麻酸、EPA和DHA。α-亚麻酸,有助于增强智力,提高记忆力,保护视力、改善睡眠,抑制血栓性疾病,预防心肌梗死和脑梗死,降低血脂 [2]。
花生油:含饱和脂肪酸17%,Ω-9单不饱和脂肪酸约57%,Ω-6多不饱和脂肪酸约25%,Ω-3多不饱和脂肪酸约1%。
大豆油:含饱和脂肪酸10%,油酸约60%,亚油酸约20%,亚麻酸约5%。
葵花籽油,含饱和脂肪酸10%,油酸约35%,亚油酸约40%,亚麻酸约15%。。
山核桃油,含饱和脂肪酸8%,油酸约22%,亚油酸约62%,亚麻酸约8%。
亚麻籽油,含饱和脂肪酸10%,油酸约20%,亚油酸约15%,亚麻酸约55%。
橄榄油,含饱和脂肪酸10%,油酸约20%,亚油酸约60%,亚麻酸约8%。
吃固体酸奶时,也可以倒入少量的亚麻籽油,搅拌均匀后再食用,其实并没有什么异味,看个人习惯。
我们日常的习惯是放在炒锅旁边。注意,尽量不要紧靠灶台边放置,平时开火高温容易导致里面的不饱和脂肪酸氧化。
饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸适宜比例是1:1:1。
根据上面各类油中脂肪酸的含量,我们日常在家可以自制调和油,来解决单一油脂的脂肪酸比例不平衡问题。计算了一下,如果按照适宜的脂肪酸比例,推荐下面几种比例,也可以自己计算。在家自己调配,不用那么精准,注意存放。比如:
[1] ω-3多不饱和脂肪酸的来源及生理功能研究进展[J].中国油脂,2019.
[2] 不同产地亚麻籽含油率及亚麻籽油脂肪酸组成的研究[J]. 中国油脂. 2017 (11).天富注册开户。